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  失眠,是很多人最苦恼的问题——据调查,中国主要城市失眠人群高达45%!

  推荐认知行为治疗失眠,不仅有助于恢复正常的大脑生物钟,缓解失眠焦虑,而且还可以有效地预防失眠、治疗慢性失眠、摆脱安眠药依赖!

  01晚上上床时间不宜太晚,更不宜太早(因习惯、地方、年龄而稍调整),有睡意才上床。

  02除了睡眠和性生活以外,不可以在床上做其它事情。(看书看电影看电视玩手机通通都不要!)

  03除睡觉外,平时尽量不要进睡房,这样可以让床、睡房及上床时间这三者与睡眠形成连接,建立条件反射。

  04不要逼自己入睡,顺其自然,不要老是看闹钟,半夜醒来时也是这样。

  05早晨准时起床,以维持生物钟的稳定。

  06中午不宜睡多,以30分钟内为宜,无论如何不要超过45分钟,中小学生不要超过1小时,尤其要注意的是:有睡没睡都要起床。

  07要限制在床上的时间,无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。(周末假期都不例外!)

  08其他时间应保持一种很清醒、很精神的状态,避免小睡。

  09如果前一天晚上没有睡好,第二天切不可以补睡。

  10入睡前,重要的事情提前想好,睡前不宜从事过度兴奋的活动;不宜饮酒、喝咖啡、喝茶,不宜吃难消化的食物,不宜大量喝水,可以喝牛奶或含糖的食物;在入睡前可以选择温水淋浴,让我们的睡眠有种“仪式感”。

  11营造良好的睡眠环境,例如选择合适的光线,安静、凉爽、舒适的环境。

  12认知治疗方面,要做到消除对睡眠的顾虑,降低对睡眠的期待,理性看待失眠的后果,理性分析失眠的原因,要告诉自己“先苦后甜”,不要让自己的情绪失控等。

  13森田疗法:做到5个多、5不要。5个多:多做事、多运动、多去玩、多点兴趣爱好、多与人交流。5不要:不要对自己要求太高、不要对身边人期望太高、不要对外界期望太高、尽量不要与他人比较、不要太过害羞。

  (来源:羊城晚报)

关键词:失眠,生物钟,安眠药

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