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  作家冯唐写了一篇《如何避免成为一个油腻的中年男人》,第一条就是“不要成为一个胖子”,随后“油腻”、“中年”这两个词一下子成为朋友圈热点。为什么“中年”一定会跟“发胖”挂钩,人到中年就一定会发胖吗?如何避免成为一个“油腻的中年人”呢?

  年龄增长导致人体基础代谢率下降

  “年龄的增长会引起骨骼肌的丢失,从而导致基础代谢率逐渐下降,20岁以后每10年人体的基础代谢率会下降2~3%,50岁左右每10年下降4%,相当于每天少消耗约150千卡热量。加上现在很多中年人活动强度低、持续时间短以及营养水平过高,导致能量蓄积,发生肥胖。这就是‘中年’和‘肥胖’会挂钩的直接原因。”

  肥胖暗藏多种健康风险

  比较常见的慢性病,比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的,肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。“中国人的肥胖主要是苹果形肥胖,脂肪主要是堆积在腰部,内脏周围的脂肪比较多,更易患各种慢性病;而西方人的肥胖通常是梨形肥胖,脂肪堆积在大腿和臀部,患慢性病概率低。”

  饮食干预别忘补充蛋白

  饮食调节包括限制热量摄入。我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量为男性2250kcal,女性1800kcal;50-65岁的中年人,在轻身体活动量下,每日能量需要量减少为男性2100kcal,女性1750kcal。在均衡饮食的同时,应维持甚至增加蛋白质的摄入量,以避免骨骼肌的流失。而促进蛋白质合成的方法是补充富含优质蛋白质的食物,如豆类(大豆)和动物产品(鸡、鱼、肉、蛋、奶)。

  运动方面,推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。同时注意减少久坐时间,每小时起来动一动。如已严格按照以上方法调整了饮食和活动,仍然无法达到理想的体重,或肥胖合并了一些代谢性疾病,自行控制较困难,可前往医院营养代谢门诊就诊。

  瑜伽垫上的7个动作 帮你变完美身材

  减肚腩并不只是单纯追求瘦和美,如果男性的腰围≥90厘米,女性的腰围≥85厘米,即为腹型肥胖。临床上发现,腹型肥胖者更容易发生高血压、高血脂以及心脑血管事件。

  变瘦变美势在必行,除了坚持不懈的汗水浇灌外,有针对性的精准训练也非常重要。专家为腹部肥胖的减肥者开出了7招“运动处方”,以消灭“救生圈”,重塑“马甲线”。

  第一招:手摸同侧脚踝

  曲膝躺在垫上,上身稍稍抬起,保持腹部肌肉的紧张,以左手摸左脚踝,右手摸右脚踝。两个动作轮流做。

  第二招:屈肘式仰卧起坐

  曲膝躺在垫上,双手置于脑后,始终保持腹部紧张,左胳膊肘向右膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时右膝向头部抬进。同理,右胳膊肘对应左膝做仰卧起坐。二个动作轮流做。

  第三招:伸手式仰卧起坐

  曲膝躺在垫上,头稍仰,背上部稍离开垫子,保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧向上,右手心自然贴着右大腿内侧向上,做仰卧起坐动作。或双手置于在大腿上向膝盖移动,做仰卧起坐动作。

  第四招:直角抬腿

  平躺,双手置于脑后,右腿向上抬,直到与身体约成直角,左腿向上抬,直到与身体约成直角,然后缓慢放下右腿、左腿。重复动作。

  第五招:抬腿式仰卧起坐

  两手自然摊开,与身体成十字,两脚抬起与身体约成九十度,两手并举,做仰卧起坐,以手指触摸小腿外侧为一个动作。重复动作。

  第六招:捂胸式仰卧起坐

  平躺,双腿伸直,双手自然交叉于胸前,抬起上半身做仰卧起坐,幅度不要太大,背部上半部分离开垫子即可。重复动作。

  第七招:曲伸式仰卧起坐

  平躺于垫上,以仰卧起坐为基本姿势,仰起时两手与垫平衡,伸向两脚小腿肚,同时双膝屈起,卧下时双腿伸直,整个人平躺于垫上。重复动作。

  注意练习时保持呼吸均匀和一定的节奏感,不要憋气,动作连贯舒缓,宁慢莫快,始终保持腹肌紧张,要求动作尽量到位,每招坚持做30个,每天坚持完成才有效果。

关键词:中年,慢性病,肥胖,心血管病,糖尿病

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