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春季跑步该注意什么?

  • 发布时间:2019-03-15 14:43:52
  • 来源:上海仁爱医院

春暖花开,又到了跑步的好时候了,比起冬天的寒冷和夏天的沉闷,春天简直不能再适合跑步了。但你知道春季跑步应该注意什么吗?

1.跑步时间

春天最好的跑步时间有两个:下午4-5点,晚上9-10点

从养生的角度讲,春天是个生发的季节,进行体育锻炼要适宜身体的变化。春天锻炼身体,最好的跑步时间是下午4-5点钟,其次是晚上9-10点这个时间段最好。

早上人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而且清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,要到太阳出来以后它才逐渐消散。

2.跑前热身

无论气温的高低,跑前的热身都是必须的!跑步前的热身可以有效地缓解肌肉僵硬,拉伸跟腱。最主要的目的是为了防止运动损伤。跑步虽然看上去很轻松,但实际上每一次落地都会对脚踝产生数倍于体重的冲击力,这些冲击力对于没有准备好的机体来说有点是个不小的刺激。所以即使是慢跑,运动前的热身也是十分重要的。

3.跑步装备

春季气温微凉,可以内穿半袖,外套薄长袖衫,下身穿轻薄长裤或压缩长裤。一般半袖选透气、排汗性能好的速干衣,开跑后如出汗可将外套脱下系在腰间,跑完后可随时套上,以防感冒。

同时人体下身的血液循环要比上部差,容易遭到风寒侵袭。所以脚部的保护不能忽视。经过一个冬天的冰冻,户外的路面变得有些坚硬;跑友初到户外时,肢体也相对的僵硬一些。这个时候的跑鞋需要以稳定为主。

4.注意补水

春季天气干燥,气温回升,跑步很容易口渴。跑步出汗多,水份流失较冬季多,要及时补水。如果是5公里左右距离,不必随身携带水,跑完再补即可,如果是10公里左右的长跑,最好随身带水,及时补水,不要等渴了再补水,因为那时候补水对身体来说为时已晚,补水效果差。

5.控制跑量

就频率而言,跑步的频率建议每周2—3次,对于冬季停止运动,逐渐开始恢复跑步的人群,建议刚开始从低强度开始,最好慢跑30~40分钟左右,给身体一个代谢转换的时间,循序渐进的延长跑步时间、提高跑步速度。

6.跑后拉伸

跑步结束后,也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人,在跑步后,隔天很容易产生不同程度的酸痛感,运动后的拉伸运动,可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群,运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生,延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群,在做完拉伸运动后,还可以适当做一些力量运动,这样可以更好地提高运动能力。

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